Técnicas de Respiración para Combatir la Ansiedad

Dr. Julen Alba

Desde la psicología, se usan varias técnicas para reducir la ansiedad, en este capítulo os voy a hablar de la respiración, que es una técnica muy extendida pero poco trabajada por así decirlo. Con poco trabajada me refiero a que siempre que vemos una pelicula y alguien lo está pasando mal se le dice “respira”, o nosotros mismos nos hemos podido encontrar en una sensacion tensa y que alguien nos diga que respiremos, respirar esta muy bien, pero, ¿sabemos como respirar en una situacion de ansiedad?. A lo largo del siguiente capítulo os voy a mostrar cómo pulir esta técnica, para que os ayude en esos momentos de ansiedad que no sabemos cómo controlar.

La respiración empleada para calmar la ansiedad es la llamada respiración diafragmática, que reduce de manera demostrada la sobreactivación de nuestro cuerpo producida por situaciones de angustia. 

Por norma general, la respiración en el 99% de la población se hace de forma involuntaria, es decir, no pensamos que estamos respirando. De esta forma, cuando hacemos ejercicio o cuando estamos en una situación ansiosa se acelera, en cambio, si estamos relajados la respiración es más lenta y pausada y se vuelve más diafragmática. Por esta sencilla razón, si estamos instruidos en cómo respirar, cuando estemos ansiosos podremos adaptar nuestra respiración para lograr relajarnos y disminuir nuestra ansiedad.

Para aprender la respiración diafragmática, primeramente tendremos que ponernos una mano en el pecho y otra sobre el estómago. Esto lo hacemos para asegurarnos de que llevamos el aire hasta la parte inferior de los pulmones sin mover el pecho. Cuando cojas el aire, lo tienes que tratar de llevar hacia la parte inferior de los pulmones de una forma lenta, para ello resulta útil hinchar un poco el estómago y la tripa, es muy importante no mover el pecho. Una vez que lo consigas trata de retener el aire en esa posición unos instantes. Posteriormente, suelta el aire lentamente, hundiendo un poco la tripa y el estómago, nuevamente sin mover el pecho. 

Es muy importante que en este proceso que he explicado trates de mantenerte concentrado en tu respiración y estés relajado, si te agobias deja de hacerlo. Tienes que entender que es un ejercicio para conectar con tu respiración, un momento de paz, no de tensión.

Una vez que se ha aprendido la técnica y se realiza el ejercicio de forma adecuada, es importante que prestamos atención y lo tratemos hacer de la forma más pausada posible. Para ello, cuando se toma el aire, hazlo lentamente y cuenta de 1 a 5. Retén el aire durante al menos tres segundos, contando de 1 a 3. Al soltarlo, hazlo de una forma muy lenta también, mientras cuentas de 1 a 5. 

Es importante tener en cuenta que cuando estamos en un estado de ansiedad, y en su forma más aguda, un ataque de pánico, nos encontramos con una respiración muy acelerada, conocida como hiperventilación. Por el contrario, cuando estamos entrando en un modo de relajación la respiración se hace mucho más lenta y diafragmática. Una respiración rápida como la hiperventilación, puede producir aquello que precisamente quieres reducir. De esta forma. El adquirir un estilo de respiración lento y diafragmático ayuda a reducir las sensaciones producidas por la hiperventilación y por tanto controlar el pánico. 

Para aprender bien la técnica es importante que empieces a entrenar en un momento en que estés relajado, si estás tumbado o recostado en un sillón será bastante más cómodo. Que sea un lugar silencioso y con una temperatura agradable. No insufles muchísimo aire, consiste en coger aire poco a poco para así contrarrestar una posible hiperventilación. Lo ideal es coger el aire por la nariz y expulsarlo por la boca. Si tienes problemas en hacerlo por la nariz, hazlo por la boca sin abrirla mucho. La mejor forma de interiorizar la técnica es practicando, lo ideal sería practicar durante 10 minutos un par de veces al día, y que llevaras un registro de las prácticas. Una vez que la interiorices bien, no hace falta que cuentes los segundos, con que hagas una respiración diafragmática es suficiente, toma conciencia de tus sensaciones. Además, si ya la dominas, comienza a utilizarla en diferentes lugares y posturas, incluso caminando. No empieces a usarla para combatir la ansiedad per se, aprende la técnica cuando estés tranquilo y ya la usarás cuando la tengas bien interiorizada, ya que sino la aprenderás de forma incorrecta ya que no estarás al 100×100 concentrado en ella.

Lo más importante de esta técnica es que el control de la respiración no es esencial, la respiración diafragmática ayuda a combatir la ansiedad, pero es importante recalcar que la ansiedad es algo tuyo. Las sensaciones corporales no suponen ningún peligro. También es útil para ayudarte a bajar los síntomas cuando lo necesites dándote una sensación de control sobre tus emociones y esto te ayudará a que te des cuenta de que puedes tú mismo gestionar tus sensaciones.

La tarea de este capítulo es que adquieras la técnica de la relajación. Para ello practica durante 2 veces al día un mínimo de 21 días. Apunta en un registro las sesiones que lleves a cabo, indicando el día y la hora, la facilidad para respirar de 0 a 10, el nivel de concentración del ejercicio de 0 a 10, y el nivel de relajación al acabar, también de 0 a 10. Cuando tengas interiorizada la técnica deja de anotar las sesiones.

“Piense en todas las cosas buenas de su vida ahora mismo. Libérate de las preocupaciones. Deja ir la ansiedad, respira. Mantente positivo, todo está bien”. Germany Kent.

Dr. Julen Alba
Psicólogo General Sanitario
Colegiado BI04568